کلسیم

کلسیم

دکتر مریم طهماسبی | بهترین متخصص قلب

کلسیم یک مینرال هست که در اغلب غذاها یافت می شود. بدن به مقادیر کافی کَلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های سالم و قوی نیاز دارد. بدن همچنین جهت حفظ عملکرد مناسب بسیاری از ارگان های خود نیازمند کَلسیم کافی می باشد.
تقریباً تمام کَلسیم ذخیره شده در بدن، در استخوانها و دندانها موجود می باشند و باعث حفظ ساختمان و سختی آنها می‌شوند. بدن برای حفظ عملکرد نرمال عضلات، اعصاب، قلب، عروق، هورمون ها و آنزیم ها نیاز به کَلسیم کافی دارد.

میزان کلسیم مورد نیاز :

میزان کَلسیم مورد نیاز بر حسب سن متفاوت است. مقادیر توصیه شده برحسب میلی گرم به ترتیب زیر می باشد :
تولد تا ۶ ماهگی : ۲۰۰ میلی گرم
۱۲-۷ ماهگی : ۲۶۰ میلی گرم
۳-۱ سالگی : ۷۰۰ میلی گرم
۸-۴ سالگی : ۱۰۰۰ میلی گرم
۱۳-۹ سالگی : ۱۳۰۰ میلی گرم
۱۸-۱۴ سالگی : ۱۳۰۰ میلی گرم
۵۰-۱۹ سالگی : ۱۰۰۰ میلی گرم
مردان ۷۰-۵۱ ساله : ۱۰۰۰ میلی گرم
زنان ۷۰-۵۱ ساله : ۱۲۰۰ میلی گرم
افراد بالاتر از ۷۰ سال : ۱۲۰۰ میلی گرم
زنان باردار و شیرده : ۱۳۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم

غذاهای حاوی کلسیم :

کلسیم در غذاهای زیادی وجود دارد. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از :
شیر، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم هستند. کاهو، کلم و بروکلی هم منابع گیاهی مناسبی از کلسیم هستند. اگرچه، غلاتی مثل برنج و پاستا، منابع غنی از نظر کَلسیم نیستند، اما از آنجا که به مقادیر زیاد مصرف می شوند، منابع تامین کنندهکَلسیم می باشند.

مکمل های کلسیمی :

کَلسیم در بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین بعلاوه مینرال وجود دارد. مکمل های حاوی کَلسیم و یا همراه با ویتامین D نیز موجود می باشند. دو نوع اصلی مکمل کلسیم به صورت کلسیم کربنات و کلسیم سیترات وجود دارند. کلسیم کربنات ارزان است و جذب آن با غذا افزایش می یابد. افرادیکه اسید معده کمی دارند (مثل افراد بالای ۵۰ سال)، کلسیم سیترات را بهتر از کلسیم کربنات جذب میکنند. جذب کَلسیم ، زمانیکه فرد در هر دوز بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم مصرف نکند، بالاتر است.

افرادی که احتمالاً مقادیر کافیکَلسیم از مواد غذایی خود دریافت نمی کنند

افرادی که احتمالاً مقادیر کافی کَلسیم از مواد غذایی خود دریافت نمی کنند عبارتند از :
پسران ۱۳-۹ سال
دختران ۱۸-۹ سال
خانم های بالای ۵۰ سال
مردان بالای ۷۰ سال
خانم‌های یائسه
بیمارانی با عدم تحمل لاکتوز : زیرا این افراد نمی توانند مقادیر کافی شیر مصرف کنند.
افراد گیاهخوار : زیرا از منابع حیوانی حاوی کَلسیم مصرف نمی کنند.

جذب کلسیم :

برخی فاکتورها روی جذب کلسیم تاثیر دارند :
افزایش سن : با افزایش سن، میزان جذب کَلسیم کاهش پیدا می‌کند.
ویتامین D : ویتامین D در برخی غذاها وجود دارد و همچنین در پوست در مواجهه با تابش آفتاب تولید می‌شود. این ویتامین، باعث افزایش جذب کَلسیم می شود.
اگزالیک اسید موجود در سبزیجات و حبوبات و فیتیک اسید موجود در غلات، باعث کاهش جذب کَلسیم می شود.
مقادیر دفع کَلسیم نیز تحت تاثیر مسائل متعددی است : کسانی که مقادیر زیادی الکل یا کافئین استفاده می کنند و یا مقادیر زیادی پروتئین، سدیم، پتاسیم و فسفر استفاده می کنند، کَلسیم بیشتری دفع می کنند.

تداخلات دارویی کلسیم

کلسیم جذب برخی از داروها را کاهش می دهد :
برخی آنتی بیوتیکها
لووتیروکسین
فنی توئین
داروهای دیورتیک یا مدر، اثرات متفاوتی دارند :
تیازیدهامثل هیدروکلرتیازید، دفع کَلسیم را در ادرار کاهش می دهند و بنابراین باعث افزایش کَلسیم خون می‌شوند، اما لوپ دیورتیک ها مثل فوروزماید، دفع کلسیم را در ادرار افزایش داده و باعث کاهش کلسیم خون می شوند.
آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم و منیزیم باعث افزایش از دست رفتن کَلسیم در ادرار می‌شوند.
کورتون ها مثل پردنیزولون می‌توانند باعث کاهش کَلسیم و پوکی استخوان شوند.

اثرات مفید کلسیم

استخوان ها برای رشد خود در دوران کودکی و نوجوانی به مقادیر زیادی کَلسیم نیاز دارند. بعد از ۳۰ سالگی، استخوان ها به تدریج مقادیر کَلسیم خود را از دست می‌دهند، اما افراد می‌توانند با مصرف مقادیر کافی کَلسیم و فعالیت‌های فیزیکی، ریسک از دست رفتن استخوان را کاهش دهند.
پوکی استخوان یا استئوپروز، یکی از عوارض کمبود کَلسیم می باشد که معمولا بیماری افراد پیر به ویژه خانم ها می باشد. در این افراد، استخوان ها شکننده و نرم شده و مستعد شکستگی می شوند. بنابراین مقادیر کافی کَلسیم و ویتامین D و ورزش، برای حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از ایجاد استئوپروز لازم است.

.

برخی مطالعات نشان داده اند که کَلسیم از بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی جلوگیری می‌کند، اما هنوز برای اثبات یا رد این مساله به مطالعات بیشتری احتیاج می باشد.
برخی مطالعات هم نشان داده اند که مقادیر کافی کَلسیم ممکن است که ریسک افزایش فشارخون را کاهش دهد.

دکتر مریم طهماسبی | instagram | بهترین متخصص واریس